SIRI 25: BETUL KE SAYUR BERANGIN?
Kemaskini: 22 Mei 2019
"Engkau jangan makan sayur kobis masa dalam pantang Gayah, sejuk, nanti berangin"
"Jemah, kau ni jangan makan buah ini. Hari itu aku makan, senak perut, sejuk sampai tulang sum-sum"
Biasa kan dengar perbualan macam ini. Ketidakhadaman atau masalah yang sering digambarkan 'angin' ini mungkin juga disebabkan oleh masalah perubatan seperti celiac disease (tidak toleran kepada gluten), GERD, dyspepsia, irritable bowel syndrome dan kekurangan enzim pencernaan tertentu seperti enzim laktase yang mencerna laktosa. Masalah perubatan ini mesti didiagnos ahli perubatan bertauliah dan bukannya sangkaan kita sahaja.
Sebenarnya wujud ke istilah makanan berangin ini? Makanan tiada angin tuan puan. Angin yang kita rasakan itu sebenarnya disebabkan oleh kehadiran gas hidrogen dan gas metana di dalam usus kita. Dari mana datangnya gas ini? Gas ini dihasilkan oleh bakteria yang ada dalam usus kita. Bakteria ini mengambil alih tugas mencerna makanan yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan kita.
Tetapi tahukah anda, memang terdapat jenis sebatian kimia dari kumpulan karbohidrat yang tidak boleh dicerna oleh tubuh kita. Sebatian kimia banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, ubi, gandum, roti dan beras. Kalaulah kita betul-betul hendak berpantang makanan yang dikatakan berangin, secara teknikalnya kita kena berpantang semua makanan kelas ini!
Mari kita kenali jenis-jenis karbohidrat yang tidak dihadam oleh sistem pencernaan kita.
1. Oligosakarida
Oligosakarida adalah sebatian kimia yang mempunyai 3-6 unit gula ringkas seperti glukosa dan galaktosa. Contoh oligosakarida yang banyak dalam sayur adalah raffinose, sejenis oligosakarida yang mengandungi galaktosa, glukosa dan fruktosa yang diikat dengan ikatan glukosidik alfa dan beta. Raffinose hanya boleh dicerna oleh enzim alfa-galaktosidase, namun enzim ini tiada dalam sistem pencernaan manusia. Raffinose banyak didapati dalam sayur dari keluarga Brassica seperti bak choy, bunga kobis, sawi bunga, brokoli, kale dan Brussels sprouts. Antara buah tempatan yang mengandungi raffinose adalah nangka. Selain raffinose, nangka juga mengandungi oligosakarida stachyose, terdiri dari 4 unit gula ringkas.
2. Fructans
Fructans adalah sejenis polimer yang mengandungi banyak unit fruktosa sehingga 1000 unit dalam tumbuh-tumbuhan. Fructans tidak boleh dicerna di dalam usus kecil kerana enzim di dalam sistem pencernaan manusia tidak boleh mencerna ikatan glikosidik fructans. Fructans banyak terdapat dalam sayuran seperti anticok, bawang putih, asparagus, lettuce, leek, bawang merah dan zucchini. Ketidakselesaan pada abdomen yang bukan disebabkan penyakit celiac disebabkan sesetengah individu mungkin disebabkan mereka tidak toleran kepada fruktosa.
3. Amylose
Ia dikenali sebagai kanji degil kerana ia kurang dicerna berbanding amylopectin. Amylose adalah sejenis kanji yang tidak mudah dihadam. Amylose dan amylopectin merupakan jenis kanji yang terdapat di dalam beras. Amylose merupakan polimer yang terdiri dari 500-2000 unit glukosa yang dihubungi oleh ikatan glikosidik alfa (1–>4) secara linear. Ini menjadikan ia lebih kompak, lurus dan berbentuk helix.
Amylopectin juga merupakan sejenis polimer glukosa yang dihubungkan dengan ikatan glikosida alfa (1–>4). Berbeza dengan amylose, amylopectin mengandungi sekitar 5-15% ranting yang membentuk ikatan glikosida alfa (1–>6) bagi setiap 20-25 unit glukosa selain ikatan glikosidik alfa (1–>4). Ini menjadikan ia bersaiz besar.
Walaupun secara teori amylopectin kelihatan lebih sukar dihadam kerana saiznya yang besar, tetapi oleh kerana terdapat banyak ranting ia menyebabkan lebih banyak ruang untuk tindakbalas enzim berbanding amylose. Beras yang mengandungi amylopectin yang tinggi mengandungi indeks glisemik lebih tinggi berbanding beras yang mengandungi kandungan amylose yang lebih tinggi.
4. Selulose
Ini bukan selulit tuan puan. Selulose adalah sejenis polisakarida yang terdiri dari beratus sehingga beribu unit D-glukosa yang diikat melalui ikatan beta glikosidik. Selulose merupakan struktur penting dalam dinding sel tumbuhan hijau. Manusia tidak boleh mencerna selulose kerana manusia tiada enzim cellulases Selulose adalah komponen fiber tidak larut air dan penting bagi memudahkan proses penyahtinjaan. Kekurangan fiber boleh menyebabkan sembelit.
5. Pectin
Pectin merupakan kelas fiber larut air. Walaupun ia larut air, ia tidak boleh dicerna oleh sistem pencernaan manusia. Disebabkan pectin larut air, ia membentuk gel dalam usus dan memudahkan proses penyahtinjaan. Pectin merupakan sejenis polisakarida kompleks yang kaya dengan asid galakturonik. Struktur kimianya berbeza-beza mengikut jenis tumbuhan, namun ia mengandungi struktur binaan terdiri daripada gula ringkas seperti D-galaktosa, L-arabinosa dan D-xylosa. Pectin banyak di dalam sumber makanan kita, namun ia tidak menyumbang kepada pertambahan kalori.
Selain daripada jenis karbohidrat di atas, terdapat jenis karbohidrat kompleks yang lain yang tidak dicerna oleh manusia antaranya chitin dan glycoprotein.
Walaupun makanan di atas sebahagiannya tidak dapat dicerna oleh manusia, mereka membekalkan nutrisi penting untuk kesihatan tubuh badan disamping meningkatkan kesihatan usus serta memudahkan penyahtinjaan.
Melainkan anda telah didiagnosis menghidap masalah kesihatan tertentu, anda boleh makan semua makanan tersebut. Setiap individu memerlukan pengambilan fiber sekitar 20-40g sehari bergantung kepada gaya hidup. Selain mengunyah makanan sehingga hancur, dan memasak sayuran dengan sempurna terutama kekacang, minumlah air masak secukupnya bagi mengelakkan kesan 'angin' akibat ketidakhadaman. Terdapat sekitar 4-5 gram fiber bagi setiap 100g sayur-sayuran. Bagi memenuhi keperluan fiber harian, anda perlu mengambil sayuran dan buahan sebanyak 500-600g sehari.
Pantang 40 hari dan 100 hari selepas bersalin? Tidak perlu jika anda tidak pernah menghadapi alahan atau ketidakhadaman serius sebelum bersalin.
Rujukan
Campbell & Ferrell (2012) Carbohydrates. In Biochemistry, 7th ed, Brooks/Cole Cengage Learning, 451-480.
Chang, U. J., Hong, Y. H., Jung, E. Y., & Suh, H. J. (2014). Chapter 27 - Rice and the Glycemic Index. In R. R. Watson, V. R. Preedy, & S. Zibadi (Eds.), Wheat and Rice in Disease Prevention and Health (pp. 357-363). San Diego: Academic Press.
46
Jayus, Setiawan, D., & Giyarto. (2016). Physical and Chemical Characteristics of Jackfruit (Artocarpus Heterophyllus Lamk.) Seeds Flour Produced Under Fermentation Process by Lactobacillus Plantarum. Agriculture and Agricultural Science Procedia, 9, 342-347. doi:https://doi.org/10.1016/j.aaspro.2016.02.148
Mudgil, D. (2017). Chapter 3 - The Interaction Between Insoluble and Soluble Fiber. In R. A. Samaan (Ed.), Dietary Fiber for the Prevention of Cardiovascular Disease (pp. 35-59): Academic Press.
Muir, J. G., Shepherd, S. J., Rosella, O., Rose, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2007). Fructans and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(16), 6619-6627. doi:10.1021/jf070623x
Silva-Cristobal, L., Osorio-Díaz, P., Tovar, J., & Bello-Pérez, L. A. (2010). Chemical composition, carbohydrate digestibility, and antioxidant capacity of cooked black bean, chickpea, and lentil Mexican varieties. Journal of Food, 8(1), 7-14. doi:10.1080/19476330903119218
